Здоровое правильное питание. Принципы диетологии
Новейшие исследования в области диетологии и здорового питания не внесли особых новшеств в привычное понимание о правильном питании. Недавно учеными Московского центра кардиологии и научно – исследовательским институтом питания, при содействии центра медицины профилактики была выдвинута концепция, известная как « 10 шагов, ведущих к здоровому питанию». Этим и интересна новая концепция: не открывая ничего нового, утверждает простые известные ранее принципы, которым несложно следовать и сохранить хорошее здоровье. При этом устранить проблему лишнего веса навсегда.
В концепции правильного здорового питания сформулированы основные правила здорового питания, которые включают в себя несколько шагов:
1. Основой сбалансированной и грамотно построенной диеты является разнообразие в продуктах питания. Преимущество следует отдавать продуктам растительного характера. Нет такого продукта питания, который бы удовлетворял потребность организма всеми или хотя бы большинством необходимых веществ. Поэтому в вашем питании должно быть максимальное разнообразие.
2. На фоне всеобщей поглощенности диетическими продуктами может показаться странным, что картофель, макароны и хлеб должны быть в основе суточного рациона. От картофеля и хлеба категорически отказываться не стоит. Это не только углеводные продукты. Они содержат группы соединений, важные для пищеварения пищевые волокна, нужные для организма витамины группы В и С. Специалисты по диетологии советуют не исключать хлеб из повседневного рациона, предпочтение отдавать хлебу черному, из муки второго сорта, предпочтительно грубого помола и с отрубями. Несмотря на то, что в состав картофеля входят углеводы, их в крахмале меньше, чем в таком же количестве жира или же алкоголя. Врачи — диетологи оспаривают утверждение о том, что углеводные продукты, например картофель, макароны, хлеб, крупы приводят к набору лишнего веса. Зато они утверждают, что отсутствие этих продуктов в вашем меню однозначно приведет к проблемам в пищеварительном тракте и кишечнике.
3. Здоровая диета построена с учетом употребления на протяжении дня около полукилограмма овощей и фруктов, включая и картофель. Предпочтение отдается овощам. Многочисленные витамины и минералы очень важны для нашего организма, но только те, что находятся в натуральных продуктах. Эти источники – конечно же, овощи и фрукты. Такие незаменимые вещества как антиоксиданты, минералы, железо, известная фолиевая кислота, кальций, фосфор, витамины – можно получить на разнообразном фруктово – овощном столе вашего ежедневного рациона. То, что входит в состав БАДов – всего лишь попытка получить то, чего там в нужном качестве нет. При разнообразии овощной диеты вы отодвинете или вовсе устраните угрозу заболеваний сосудов и сердца, гипертонии, атеросклероза.
4. Для полноценного функционирования организма, особенно детского, женского и подросткового необходимо ежедневное поступление кальция. Нужен ежедневный прием продуктов, содержащих этот бесценный минерал. Употребляйте молоко, йогурт, твердый сыр, кефир, простоквашу, творог. Следует учитывать важный фактор: эти продукты должны содержать небольшой процент жира и соли. При непереносимости лактозы или по другим причинам, когда человек не может есть молочные продукты, возможно получить кальций из морской рыбы, листовых овощей темно – зеленого цвета и других продуктов.
5. Белки из красного мяса не являются полезными. Животные жиры необходимо сократить до минимума. Совсем от мяса отказываться не стоит. Жирные сорта следует заменить на белое мясо курицы, рыбы; частично мясо заменить бобовыми как содержащими полноценный белок. Мяса следует есть понемногу. Если не получается совершенно исключить из рациона различные сосиски и колбасу, то употреблять их следует по минимуму.
6. Ежедневный рацион питания должен включать жиры, предпочтительно растительные. Не забывайте о тех, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, особенно масле из сливок коровьего молока. Жирные кислоты участвуют в регулировании деятельности нервной системы, функций кожи, почек, зрения и иммунитета. Норма сливочного масла – не более 30 граммов в сутки, а также до 20 граммов растительных масел.
7. Известно выражение: сахар – это белая смерть и им не стоит увлекаться. Однако медики утверждают, что и пренебрегать им тоже не следует. Его количество не должно превышать десяти процентов общесуточного количества калорий. Не забывайте о так называемом «скрытом» сахаре, содержащемся в газировке, хлебе и даже колбасе.
8. Соли также достаточно в готовых продуктах, особенно колбасе, консерве, сыре, а также хлебе. Соль необходима организму, но следует помнить, что ее количество не должно превышать одну чайную ложку в сутки, включая соль, которая является скрытой. Большое количество соли вызывает развитие гипертонической болезни. Вместо обычной соли полезно будет употреблять йодированную или морскую.
9. Поддерживайте свой вес в норме, следите за ним. Всем известно, что лишний вес провоцирует такие патологии как гипертония, сахарный диабет, сердечные патологии. Существует известная всем схема определения нормы вашего веса по всем известному индексу массы. В норме он должен балансировать от 18,5 до 24,9. При достаточном уровне физической активности и сбалансированном питании, поддержании режима отдыха и активности здоровье и молодость получится сохранить на длительный период вашей жизни.
Для вычисления вашего индекса массы тела необходимо ваш вес разделить на рост в квадрате. Полученная цифра покажет вам, должны ли вы беспокоиться, задуматься или вовсе не тревожиться о лишних килограммах. К примеру, ваш рост – 1 метр 62 сантиметра. В квадрате это получится 1, 62 умноженное на 1, 62 = 2,624. Вес ваш 82 килограмма. В результате деления 82 на 2, 624 получаем 31,25. Если вернуться к показателям идеального индекса, то ваш результат находится за его пределами. В данном случае речь уже идет о значительном превышении нормы. Не следует принимать немедленных мер: лучший способ вернуть вес в норму – здоровая диета и физическая активность не как временные меры, а как новый способ жизни. Не паникуйте. Осознайте проблему и начинайте радостно ее решать. Пересмотрите рацион, избавьтесь от стереотипов правильного питания. Не исключайте картофель, макароны и хлеб. Полезное снижение веса – медленное и уверенное.
10. Сведите до минимума, если не готовы исключить полностью употребление алкогольных напитков. Даже если вы выпиваете понемногу качественного напитка, но ежедневно, то вашему организму необходим хотя бы один день в неделю полного исключения спиртного. Алкогольная зависимость развивается быстро, а ее спутники – дефицит минералов и витаминов, сбой в обмене веществ, разрушительное влияние на мозг, сердечно – сосудистую и нервную систему, кишечник, печень, почки и поджелудочную железу не заставит ждать последствий. Одним словом, алкоголь – не друг здоровья, а его враг.
Мы рассмотрели десять принципов здоровой диетологии, которые сами по себе не новы, не сложны. Выполняя их, вы омолодите свой организм, улучшите обменные процессы в нем, будете чувствовать себя лучше, бодрее, моложе. А правильное здоровое питание может быть вкуснее, чем вы можете предположить. Главное ставить себе цели и идти к их выполнению, хотя бы и медленно, но уверенно. Когда речь идет о здоровом питании, то уделив ему внимание и время, вы никогда об этом не пожалеете.
