Что следует есть во время беременности
Содержание:
Женщина в ожидании ребенка должна быть уверена в том, что ее ежедневный рацион обеспечивает достаточное количество питательных веществ и энергии для развития и роста плода, а также в том, что ее собственный организм является достаточно здоровым, чтобы приспособиться ко всем изменениям, которые происходят в период беременности.
Для того, чтобы беременность протекала хорошо, диета матери должна быть сбалансированной и насыщенной питательными веществами, что означает тщательно сбалансированное соотношение протеинов, углеводов и жиров; женщина должна употреблять разнообразные овощи и фрукты. При наличии определенных религиозных или этических условий или проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом, чтобы составить наиболее оптимальный вариант еждневного рациона с учетом всех индивидуальных особенностей.
Во время беременности количество употребляемых женщиной калорий должно увеличиваться. Однако, это не означает, что женищна должна есть, как принято говорить, за двоих; количество каллорий должно увеличиться, но не вдвое, а просто чуть превысить ее обычный ежедневный калораж. При вынашивании одного ребенка увеличение массы тела матери может достаточно сильно варьироваться. Согласно официальным данным американского Института медицины, женщины с индексом массы тела от 18,5 до 24,9 единиц могут набирать 11,4-15,9 кг за девять месяцев беременности; женщины с излишним весом на момент начала беременности должны набирать не более 6,7-11,4 кг.
Рекомендации по набору веса во время беременности также могут различаться в зависимости от возраста, развития плода и состояния здоровья матери во время беременности. Чрезмерное или недостаточное увеличение массы тела в гестационном периоде может оказаться определяющим фактором относительно состояния здоровья матери и ребенка.
Что же должен содержать рацион беременной женщины?
Диета будущей мамы, согласно рекомендациям специалистов, должна включать:
Фрукты и овощи: Ежедневно беременная женищна должна употреблять не менее пяти порций фруктов и/или овощей. Они могут быть в виде сока, сушеными, консервированными, замороженными или свежими. Свежие и замороженные (если заморозка была произведена непосредственно после сбора) фрукты и овощи, как правило, имеют большее количество витаминов и других полезных для организма веществ. По словам экспертов, употребление свежих фруктов гораздо полезнее по сравнению с употреблением фруктовых соков.
Продукты, богатые крахмалом и углеводами включают картофель, рис, макароны и хлеб.
Белки: Продукты, богатые белками животного происхождения, включают постное мясо и курицу, а также яйца. матери, которые придерживаются веганской диеты, должны заменить данные продукты следующими: киноа, которая содержит все аминокислоты, тофу и соевые продукты. Бобы, чечевица, фасоль, орехи, семена и масло на основе орехов также являются признанными источниками протеинов растительного просихождения, более того, стоит запомнить, что бобы, чечевица и фасоль также содержат большое количество железа.
Употребление морепродуктов понижает уровень беспокойства матери во время беременности, как сообщают британские и бразильские исследователи, опубликовавшие полученные ими данные в журнале PLoS ONE. Они утверждают, что беременные женщины, которые регулярновключают в свой рацион морепродукты, имеют более низкий уровень беспокойства по сравнению с женщинами, которые не добавляли морепрдукты в свое питание. Более того, будущие мамы, которые вообще не употребляли морепродукты во время беременности, как оказалось, имели на 53% более высокий риск развития беспокойного расстройства.
Жиры: По мнеию специалистов, жиры не должны превышать 30% от ежедневного употребления калорий беременными женщинами. Исследователи из Университета Иллинойса опубликовали результаты своей работы в журнале Journal of Psychlogy, в которых сообщают, что диета с высоким содержанием жиров может на генетическом уровне запрограммировать развитие диабета у ребенка. По утверждению руководителя данного исследования, профессора Юань-Зянь Пан, ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров во время беременности модифицирует экспрессию генов печени плода, в результате чего возможна слишком высокая выработка глюкозы, что, в свою очередь, в дальнейшем может привести к раннему развитию инсулиновой резистентности и диабета. Также ученые отмечают, что в последние годы диета западных стран включает все большее количество продуктов индустрии фаст-фуда, которые содержат высокую концентрацию жиров и углеводов.
Также, согласно заявлению испанских ученых из Университета Complutense University в Мадриде, опубликовавших результаты своей работы в журнале European Journal of Clinical Nutrition, баланс жиров, углеводов и белков является важным для развития плода и его здоровья в будущем. Исследователи отмечают, что в настоящее время более половины женщин придерживаются плохо сбалансированной диеты, которая включает большое количество просдуктов животного происхождения, богатых насыщенными жирами, но при этом испытывает дефицит углеводов растительного происхождения. Более того, более одной трети женищн не придерживаются традиционной средиземноморской диеты.
Опубликовав свои результаты в журнале Endocrinology, ученые из Университета здоровья и науки в Орегоне, объясняют, что диета с высоким содержанием жиров во время беременности повышает риск рождения мертвых детей, что связано с понижением кровообращения между матерью и плодом.
Согласно данным Университета Калифорнии в Сан-Франциско, количество жиров, употребляемых женщинами до начала беременности зависит от индивидуальных привычек, однако, стоит учитывать, что для большей части женщин не более 10% калорий должны быть получены из насыщенных жиров, менее 10% — от полиненасыщенных жиров. при этом наиболее оптимальными для употребления принято считать мононенасыщенные жиры. Во время беременности доля жиров в рационе не должна превышать 25-35% от общего количества употребляемых калорий. источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, а также орехи и семена.
Клетчатка: цельнозерновые продукты, например, цельнозерновой хлеб, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, зернобобовые, фрукты и овощи с высоким содержанищм клетчатки. Женщины обладают более высоким риском развития запоров во время гестационного периода, в связи с чен употребление растительной клетчатки в достаточном количестве является эффективной мерой в минимизировании данного риска. Проведенные исследования уже показали, что введение растительной клетчатки в рацион беременных женщин также понижает риск и степень тяжести геморроя; более того, клетчатка помогает предотвратить развитие ожирения.
Кальций: Данный элемент должен обязательно присутствовать в рационе беременной женщины. Молочные продукты, к примеру, молоко, сыры, йогурты являются признанными источниками диетического кальция. Если же будущие мамы придерживаются веганской диеты, то им стоит вводить в рацион такие продукты, как усиленное кальцием соевое молоко и соки, тофу, бок-чой, брокколи, китайскую капусту, соевые орехи.
Цинк: данный элемент играет важную роль для нормального роста и развития, клеточного единообразия, некоторых биологических функций, включая метаболизм полинуклеотида и синтез протеинов. Поскольку такие функции вовлечены в процессы роста и деления клеток, цинк важен и для роста и развития плода. Наилучшими источниками цинка признаны курица, индейка, ветчина, креветки, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобы, арахисовое масло, орехи, семечки подсолнуха, женьшень, лук, отруби, пшеница, рис, макаронные изделия, каши, яйца, чечевица и тофу.
Почему железо так необходимо во время беремености?
Железо является важной составной частью гемоглобина, пигмента, переносящего кислород, и основного протеина эритроцитов. Железо, таким образом, помогает доставлять кислород ко всем тканям и органам, мышцам, более того, оно повышает реистентность относительно стресса и восприимчивости к заболеваниям.
Организм женщины абсорбирует железо более эффективно во время беременности, в связи с чем она должна увеличить его потребление для того, чтобы быть уверенной в достаточности получения ккислорода плодом. В течение гестационного периода количество крови в организме матери возрастает почти на 50%, поэтому дополнительное железо необходимо для создания большего количества гемоглобина для большего объема крови, растущей плаценты и развития ребенка. Также здоровый уровень железа в организме помогает предотвращать развитие депресии, усталости, слабости и рздражения во время беременности.
Большинство женщин начинают свою беременность без адекватных запасов железа в организме, что, в частности, становится, наиболее заметным к третьему-червертому месяцу беременности. В связи с таким дефицитом железа у женщины может развиться анемия.
Согласно данным ООН, приблизительно 47% не беременных женщин и 60% беременных женщин в мире имеют анемию различной степени выраженности. При включении в эти данные дефицита железа показатели возрастают до 60% и 90% соответственно. В индустриальных странах уровень женщин с анемией и дефиитом железа выше среди тех, кто имеет более низкий уровень доходов.
Дефицит железа повышает риск:
- Преждевременных родов;
- Рождения ребенка с недостаточной массой тела;
- Рождения мертворожденного ребенка;
- Смерти новорожденного младенца;
- Усталости, слабости, депрессии и разрдражительности матери в гестационный период.
Анемия матери во время беременности серьезно повышает риск развития сильного кровотечения во время родов. По мнению некоторых экспертов, существует повышенный риск развития послеродовой депрессии рои дефиците железа и анемии.
Мозг развивающегося плода может быть серьезно поврежден, если беременная женщина имеет дефицит железа, как утверждают исследователи, при этом такое повреждение может носить долгосрочный характер. Более того, как сообщают исследователи из медицинского центра при Университете Рочестера, даже легкая степень анемии может привести к таким плачевным последствиям для ребенка.
Нижеперечисленные продукты содержат достаточно много железа:
- сушеные бобы;
- сушеные фрукты, например, абрикосы;
- яичный желток;
- некоторые каши, особенно, если они усилены железом;
- печень, однако, поскольку она содержит весьма большое количество витамина А, то ее все же советуют избегать;
- постное мясо;
- устрицы;
- мясо птицы;
- семга;
- тунец;
- баранина, свинина и ракушки также содержат умеренное количество железа;
- бобовые и горох;
- бразильские орехи и миндаль;
- овощи с зелеными листьями, особенно брокколи, шпинат, листья одуванчика, аспарагус;
- цельнозерновые, особенно коричневый рис, геркулес, пшено и пшеница.
Стоит ли принимать биодобавки?
Железо и фолиевая кислота
До того, как наступает беременность, женщина должна ежедневно употреблять приблизительно 18 мг железа, а после зачатия егоежедневный прием следует увеличить до 27 мг. Большинство женщин вполне могут получать адекватную суточную норму железа при сбалансированной и здоровой диете, однако, некоторым в силу индивидуальных особенностей стоит дополнительно вводит в рацион и железо, и фолиевую кислоту для предотвращения их дефицита.
Некоторые женщины могут исоытывать изжогу, тошноту или запоры при дополнительном введении железа в рацион. Для того, чтобы этого избежать, они должны принимать таблетки вместе с едой, начиная с маленькой дозировки и постепенно доводя ее до необходимой. Не стоит принимать таблетки перед сном.
Специалисты национальной системы здравоохранения NHS UK Великобритании рекомендуют, чтобы суточная норма дополнительной фолиевой кислоты составляла 400 мкг вплоть до двенадцати недель беременности. Идеальным принято считать, если женщина начинает принимать фолиевую кислоту еще до зачатия ребенка.
Витамин D: Согласно принятым на территории Великобритании нормативам, суточная доля витамина D в принимаемых беременными женщинами добавках должна составлять не менее 10 мкг. Солнечный свет летом является отличным источником витамина D, поскольку солнечный свет является основным триггером синтеза данного витамина в организме человека. Тем не менее стоит помнить о том, что воздействие солннечных лучей должно быть ограниченным в связи с риском развития рака кожи.
Цинк: Одно из исследований, результаты которого были опубликованы в журнале Food and Nutrition Bulletin, сообщает, что обзервационные исследования показали, что дефицит цинка во время беременности может оказать негативное влияние на здоровье матери и плода. Было обнаружено, что беременные женщины, которые принимали цинк дополнительно, оказались на 14% менее склонны к преждевременным родам.
Также было обнаружено, что женщины с дефицитом массы тела имели и больший дефицит цинка, однако, если ои принимали цинковые добавки, то вероятность рождения ребенка со здоровым весом также увеличивалась.
Исследователи и врачи предупреждают о том, что необходимо избегать употребления витамина А в биологических добавках, в связи с чем из рациона желательно исключать добавки на основе масла печени трески.
Какие продукты желательно избегать во время беременности?
Врачи советуют понизить употребление некоторых сортов сыра, например, бри и камамбер, поскольку это связано с возможным инфекционным заражением, потенциально смертельными для плода и матери. Также желательно отказаться и от паштетов в связи с возможностью развития листериоза.
Полуфабрикаты: Если их все же готовить, то только тщательно соблюдая все правила приготовления, поскольку также существует риск инфекционного заражения различными патогенами.
Сырые яйца: Стоит исключить из рациона не только их, но и любые блюда, в состав которых они входят. Это связано с риском заражения сальмонеллой.
Неприготовленное мясо: Его тоже желательно избегать в связи с различными патогенами и паразитами, которые могут в нем обитать.
Морепродукты: Различные раковины могут содержать бактерии или вирусы, что приведет к пищевому отравлению.
Рыба: Некоторые виды рыб могут накапливать ртуть: акула, рыба-меч и марлин, их желательно исключить полностью. Тунец не стоит включать в рацион более одного раза в неделю
Стоит ли полностью исключить алкоголь?
Ранее ученые и врачи рекомендвали сократить употреблениа алкоголя во время беременности до минимума. При употреблении матерью алкоголя он попадает в ее кровь, а далее, через плаценту, к плоду. Печень ребенка разивается в последнюю очередь и не является достаточно развившейся вплоть до второй половины беременности. Именно поэтому печень плода не справляется с обработкой алкоголя, в результате чего нарушается нормальное развитие плода.
Согласно данным национальной системы здарвоохранения Великобритании, беременные женщины, которые решили все же не прекращать употребление алкоголя, должны сократить его до одного-двух напитков в неделю. Тем не менее многие эксперты рекомедуют полностью исключить алкогльные напитки из рациона в течение первых трех месяцев беременности, чтобы понизить риск выкидыша.
Серьезное употребление алкоголя во время беременности оказывает негативное влияние на ать и ребенка. Так, у плода может развиться плодный алкогольный синдром, который может ограничить рост ребенка в будущем, способствовать развитию бихейвиоральных расстройств, а также проблем с обучением. Также при плодном алкогольном синдроме возрастает риск развития патологий лица.
Стоит ли исключить из рациона кофеин?
Если беременная женщина употребляет слишком большое количество кофеина, то существует повышенный риск рождения ребенка с недостаточной массой тела, что, в свою очередь, может привести к развитию некоторых проблем со здоровьем в дальнейшей жизни. Также существует и более высокий риск выкидыша. К сожалению, многие напитки и продукты питания содержат кофеин, не только кофе. Это могут быть газированные сладкие напитки, энергетические напитки, шоколад и чай, некоторые лекарственные препараты от простуды также содержат кофеин.
Ответить
Want to join the discussion?Feel free to contribute!